筋トレ効果を最大限に!短期間で10kgヤセる「最強のトレーニングメニュー」

巣ごもり期間が明けたら、おなかがぽっこり。「しばらくダイエットかぁ~」と気が重くなっているあなたのために、「短期集中で食事管理+筋トレをすれば、必ずヤセられる」と断言する女性専門パーソナルトレーナー・石本哲郎さんの著書『根性なしでも10㎏ヤセたい!!』(ワニブックス)から、ヤセづらい人にも効果がある「短期間ダイエットメソッド」の一部を連載形式でお届けします。

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効果的に筋トレを行うために知っておきたいトレーニング方法

今回、短時間・短期間で効果を出すために知っておいていただきたいのが、「スーパーセット」と「コンパウンドセット」という方法です。

これらを組み合わせることで、筋トレの効果を最大限発揮できます。

スーパーセットとは、2つの拮抗筋を鍛える方法です。

筋肉の表と裏を同時に鍛える、というとイメージしやすいでしょうか。

例えば、力こぶを鍛えた後、その裏側の二の腕をすぐに鍛えます。

これを行うことで短時間でも筋トレの効果が出るのです。

コンパウンドセットとは、同一の部位を連続して異なる種目で鍛える方法です。

続けて行うことで、強い刺激を与えることができます。

これから紹介する種目は、スーパーセット、コンパウンドセットを取り入れた、これまで筋トレをしたことがない人にも効果が出る最強のトレーニングメニューです。

※拮抗筋......ある筋肉が主動筋となるとき、反対の動きをするペアになる筋肉。例えば、ひじを曲げる上腕二頭筋とひじを伸ばす上腕三頭筋のように、お互いに反対の動きをする。

10kgヤセにはこのトレーニングを組み合わせる!

一度やったら、必ず3日休みましょう。

月曜日にやったら、次は金土日のどれかで行います。

※必ずこの組み合わせと順番で行ってください。

《トレーニングの流れ》

①内もも

(ワイドスクワット15回→1分休憩)×2セット

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②お尻

(Aヒップリフト20回→B足裏ヒップリフト20回→Cうつ伏せヒップリフト10秒→1分休憩)×2セット

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③胸・背中・二の腕

(膝つき腕立て伏せ15回→Bシーテッドドローイング15回→C両手キックバック15回→1分休憩)×2セット

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④お腹

Aツイストクランチ20回+Bバイシクルクランチ20回→1分休憩→A20回+B20回→終了

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①〜④まで全部やって15分。

×2を×3に増やして、トータル20分でもOK!

女性のボディメイクに必要な筋肉をすべて鍛えられます。

週2回、これらを行うだけで筋トレ完了です。

※ポイントを守らないと効果が半減します。トレーニングメニューの詳しいやり方などの詳細は書籍で解説されています

【最初から読む】女性専門トレーナーが指摘する「ヤセにくい女性の3大特徴」

【まとめ読み】続けられないあなたのための「根性なしでも10㎏ヤセたい!!」記事リストを見る

115-H1-karadaniyasashiigan.jpg短時間・短期間で効果を発揮するトレーニング「スーパーセット」と「コンパウンドセット」の詳細な方法を解説。食事管理から考え方まで「10kgヤセのメソッド」がここに!

 

石本哲郎(いしもと・てつろう)
女性専門のパーソナルトレーナー。東京、横浜で女性専門パーソナルジムやフィットネスショップを運営。延べ1万人以上の体づくりを指導し、成功に導いてきた。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、時間栄養学、サプリメント、トレーニングメソッドを研究。著書に『脚からやせる神トレ』(KADOKAWA)などがある。

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『根性なしでも10㎏ヤセたい!!』

(石本哲郎/ワニブックス)

どうしてもダイエットが成功しない…そんな「ヤセづらい女性」の特徴にフォーカスして、成功へと導くダイエット本。効果的な筋トレ方法や食事選び、環境づくりなど、ダイエット実験を25回以上も繰り返し、成功した著者による実体験メソッドがまとめられています。

※この記事は『根性なしでも10㎏ヤセたい!!』(石本哲郎/ワニブックス)からの抜粋です。
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