巣ごもり期間が明けたら、おなかがぽっこり。「しばらくダイエットかぁ～」と気が重くなっているあなたのために、「短期集中で食事管理＋筋トレをすれば、必ずヤセられる」と断言する女性専門パーソナルトレーナー・石本哲郎さんの著書『根性なしでも10㎏ヤセたい!!』（ワニブックス）から、ヤセづらい人にも効果がある「短期間ダイエットメソッド」の一部を連載形式でお届けします。
効果的に筋トレを行うために知っておきたいトレーニング方法
今回、短時間・短期間で効果を出すために知っておいていただきたいのが、「スーパーセット」と「コンパウンドセット」という方法です。
これらを組み合わせることで、筋トレの効果を最大限発揮できます。
スーパーセットとは、2つの拮抗筋を鍛える方法です。
筋肉の表と裏を同時に鍛える、というとイメージしやすいでしょうか。
例えば、力こぶを鍛えた後、その裏側の二の腕をすぐに鍛えます。
これを行うことで短時間でも筋トレの効果が出るのです。
コンパウンドセットとは、同一の部位を連続して異なる種目で鍛える方法です。
続けて行うことで、強い刺激を与えることができます。
これから紹介する種目は、スーパーセット、コンパウンドセットを取り入れた、これまで筋トレをしたことがない人にも効果が出る最強のトレーニングメニューです。
※拮抗筋......ある筋肉が主動筋となるとき、反対の動きをするペアになる筋肉。例えば、ひじを曲げる上腕二頭筋とひじを伸ばす上腕三頭筋のように、お互いに反対の動きをする。
10kgヤセにはこのトレーニングを組み合わせる！
一度やったら、必ず3日休みましょう。
月曜日にやったら、次は金土日のどれかで行います。
※必ずこの組み合わせと順番で行ってください。
《トレーニングの流れ》
①内もも
（ワイドスクワット15回→1分休憩）×2セット
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②お尻
（Aヒップリフト20回→B足裏ヒップリフト20回→Cうつ伏せヒップリフト10秒→1分休憩）×2セット
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③胸・背中・二の腕
（膝つき腕立て伏せ15回→Bシーテッドドローイング15回→C両手キックバック15回→1分休憩）×2セット
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④お腹
Aツイストクランチ20回＋Bバイシクルクランチ20回→1分休憩→A20回＋B20回→終了
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①〜④まで全部やって15分。
×2を×3に増やして、トータル20分でもOK！
女性のボディメイクに必要な筋肉をすべて鍛えられます。
週2回、これらを行うだけで筋トレ完了です。
※ポイントを守らないと効果が半減します。トレーニングメニューの詳しいやり方などの詳細は書籍で解説されています
【最初から読む】女性専門トレーナーが指摘する「ヤセにくい女性の3大特徴」
【まとめ読み】続けられないあなたのための「根性なしでも10㎏ヤセたい!!」記事リストを見る
短時間・短期間で効果を発揮するトレーニング「スーパーセット」と「コンパウンドセット」の詳細な方法を解説。食事管理から考え方まで「10kgヤセのメソッド」がここに！
